お野菜の高値が続き、毎日のお食事に悩みますね。
そこで！お財布にやさしく、体にうれしい発酵レシピをご紹介します。
本日の主役は「サバの水煮缶」です。
サバ水煮缶は、一般的なスーパーで１００円〜１５０円程度で購入できます。
もちろん、原材料はサバと塩のみ。
味噌煮缶は材料が複雑になりますが、水煮缶は材料がシンプルでお料理に使いやすいです。
そして、冷蔵庫の中の残り野菜を一緒にオーブン焼きしましょう！
もちろん冷凍野菜でもOKです。
味付けは体に優しい塩麹とバルサミコ酢とオリーブオイル、そこにサバの水煮缶の汁を加えます。
水煮缶の汁の中にはビタミンBやビタミンCなどの水溶性ビタミンが溶けています。
残さずサバの旨味と栄養素をいただきましょう。
作り方
材料（２人分）
- サバ水煮缶…１缶（約２００g）
- じゃがいも…２個（約１００g）
- 人参…1/2本（約５０g）
- レンコン…１節（約１００g）
- しいたけ…２枚（約３０g）
- ピーマン…１個（約５０g）
- ブロッコリー…１００g
- ミニトマト…５個
- うずらの卵…５個
＜ソース＞
- 塩麹…大さじ２
- オリーブ油…大さじ２
- バルサミコ酢…大さじ２
- サバ水煮缶の汁
作業手順
- 野菜を一口大に切ります。ミニトマトやうずらの卵は半分に切ります。根菜など固い野菜は野菜は下茹でしておきます。
- サバ水煮缶をサバと汁に分けます。
- ソースの材料を合わせておきます。
- オーブントレイまたは耐熱皿に野菜とサバをぎっちりと詰め、その上からソースを全体にかけます。
- １６０℃のオーブンで約２５〜３０分焼きます。焼き時間はオーブンによって違いますので、焼き加減を見ながら調節してください。
栄養メモ
- サバ水煮缶は新鮮なサバを缶詰内で真空調理されるため、長期保存してもDHAやEPAが酸化されにくい利点があります。また加圧加熱調理により骨ごと食べられます。生サバに比べカルシウム量が約４４倍に増えます。
- バルサミコ酢にはポリフェノールが含まれています。また加熱すると酸が飛び、甘みが増します
執筆者：しいなゆきこ
