何をどう食べたらいい?の基本
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1.主食は玄米
白米はほとんどが糖なので急激な血糖上昇を招きます。
玄米または発芽玄米を使います。
発芽玄米には、ビタミンB群のほか、GABA(ギャバ)という神経伝達物質が含まれており、うつややる気が出ないといった気分の落ち込みを改善したり、あるいは興奮状態を抑制してリラックス効果をもたらすなどといった働きがあります。
白米と玄米を1:1から初めて、少しずつ玄米を増やしていきます。
2.1日2食は味噌汁をつける
味噌は、麦や保存料、アミノ酸等(グルタミン酸ナトリウム)の調味料が入っていない無添加のものを使用します。
乳酸菌が豊富なので腸を整えてくれるのと同時に豊富なアミノ酸が摂取でき、心や体の不調の改善には欠かせない食材です。
発酵食品といえば日本には漬物や麹などがあり、これらもすばらしい食材ですが、心身に不調を抱える方は味覚に敏感で苦手な人も多いので、味噌汁に重点をおいています。
3.魚は小魚を摂取する
肉の脂は脳を固くしてしまうため、DHAが豊富な魚が本来であれば理想です。
DHAは脳細胞の膜内に存在し、神経伝達物質のやりとりをスムーズにする働きがありますが、近年の食生活では誰もが圧倒的にこのDHA不足だといわれています。
しかしながら海洋汚染により、大型の魚になればなるほど食物連鎖により水銀などの有害物質が蓄積されている可能性があります。小魚がおすすめです。
4.肉は鶏肉か豚肉の赤身を
飼料に含まれる環境ホルモンやトランス脂肪酸といった問題や、肉に含まれるアラキドン酸という脂質が炎症を促進する作用があることから、栄養価よりも摂取するリスクの方が懸念されます。
基本的には植物性タンパク質を摂取するようにし、し好品程度に食べることを推奨します。
食べる時にはいずれも脂身を取りのぞき赤身の部分だけを食べるようにします(脂質は細胞膜の柔軟性と直結しているので、常温で固まる肉の脂やバターなどは極力避けます)
5.大豆や麻の実を積極的に摂取
肉や魚といった動物性タンパク質でなくとも、植物性タンパク質から十分に体内でアミノ酸は合成されます。
体内で合成できない必須アミノ酸を多く含む大豆製品や、ミネラルなども豊富な麻の実などがおすすめです。
また、かぼちゃの種やひまわりの種、ナッツ類にも豊富に含まれています。
6.ビタミン・ミネラル類はアミノ酸が働くのに絶対必要
人間の体は、アミノ酸が様々な形に並び変わって、10万種類ものたんぱく質がつくられることにより成り立っています。このアミノ酸同士がくっついたり、離れたりするのに必要なのがビタミンやミネラルです。
体の酸化を防いでくれる抗酸化物質であるビタミンCやビタミンEを多く含む食品を積極的に摂取するようにします。
特にビタミンB群は神経ビタミンと呼ばれ、神経伝達物質の合成に関与します。
ミネラルは微量元素であるものの、細胞の働きには絶対に欠かせない物質です。
たとえばカルシウムなどのDHAなどが働くために重要な役割を果たします。
近年はカルシウム過多になりがちなため、バランスを取ってくれるマグネシウムを多く意識して摂取するようにして下さい。
7.精製された糖類を避ける
急激な血糖上昇は低血糖症を招きます。低血糖症は発達障害などの症状をさらに悪化させることがわかっています。
砂糖は精製されているため糖度が高く急激な血糖上昇を招くので、メープルシロップや、乳酸菌を増やすオリゴ糖(大豆由来)を少量使用するようにします。
果物類や、かぼちゃ・にんじんなど糖質量が高いものは、お肉やお味噌汁などを食べた後口にするようにします。
市販のお菓子は、裏面表示で炭水化物または糖質量が1回あたり20g以下を1つの目安にしてください。
尚、小麦製品はグルテンの影響から全て排除していますが、参考までに、小麦製品(パスタ、ラーメン、パン、うどん、ピザなど)は全て白米と同じく炭水化物であり、ほぼ糖そのものと考えて下さい。
8.料理に使用する油について
油の質が脳の質を決めます。DHAなどと同じ質の油は、えごま油やアマニ油で、オメガ3系とよばれています。
加熱に弱いため、サラダや、食べる直前にさっとおかずにかけたりして使用するようにします。
加熱にはオリーブオイルを使用します。オリーブオイルはオメガ9系の油で、酸化しにくいためです。
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一般的によく家庭で使用されるサラダ油、ごま油、べにばな油、コーン油、米油などは全てオメガ6系の油です。
必要な油ではあるものの炎症を引き起こす作用があり、過剰摂取になりがちのため、なるべく避けましょう。